用公式计算自己的运动方式
A人体一天需要多少热量？
成人每日需要的热量包括三部分：人体基础代谢需要的基本热量、活动需要的热量和消化食物需要的热量。
1.人体基础代谢需要的基本热量
女子
18～30岁：14.6×体重(公斤)＋450
31～60岁：8.6×体重(公斤)＋830
60岁以上：10.4×体重(公斤)＋600
男子
18～30岁：15.2×体重(公斤)＋680
31～60岁：11.5×体重(公斤)＋830
60岁以上：13.4×体重(公斤)＋490
L先生：30岁，体重68公斤，一天基础代谢需要的基本热量是15.2×68＋680=1713.6千卡。
2.活动所需要的热量
活动所需要的热量=基础代谢需要的基本热量×活动强度系数
活动强度系数表
极轻(活动强度系数0.2)：驾驶、看电视、打字、玩牌、坐站躺、看书等
轻(活动强度系数0.3)：打扫房间、短距离散步等
中等(活动强度系数0.4)：重的家务活、网球、羽毛球、滑雪、溜冰、跳舞等
重(活动强度系数0.5)：重体力劳动、运动、篮球、足球、爬山等
L先生：从事中等强度运动，活动所需要热量为1713.6×0.4=685.44千卡。
3.消化食物需要的热量
消化食物需要的热量=0.1×(基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量)
L先生：消化食物需要热量为0.1×2399.04=239.90千卡
小结：L先生每日需要热量＝1713.6＋685.44+239.90=2638.94千卡
B 锻炼60分钟消耗多少热量？
每个人因为食物不同，一天的热量摄入也不同。国家高级营养师朱保臻介绍，从事轻度活动的人，每天需要通过食物摄入热量应为2300千卡左右；中等活动的人，为2700千卡左右；重度活动的人，为2900千卡到3000千卡之间。如果摄入热量过多，多余热量会转化成脂肪，储存起来，导致肥胖。
为体现各项运动在消耗热量中的作用，我们假设一天摄入热量3000千卡，为保持能量摄入与消耗的平衡，在不考虑身体因素和外界其他因素的情况下，食物摄入热量总量减去每日需要的热量，其余热量可以进行各项体育活动，除以不同活动每小时的消耗热量数，则是可进行运动的时间。如果超过这个时间，达到一定程度，则有可能热量耗尽，体力不支。
还是以L先生为例，他每天剩余的热量为：3000-2638.94=361.06千卡，这是他每天可以用来进行体育运动的热量。以下是各种运动方式锻炼60分钟所消耗的热量。
持续锻炼60分钟所耗的热量
慢走(一小时4公里)：255千卡
快走(一小时8公里)：555千卡
慢跑(一小时9公里)：655千卡
快跑(一小时12公里)：700千卡
单车(一小时9公里)：245千卡
单车(一小时16公里)：415千卡
有氧运动(轻度)：275千卡
有氧运动(中度)：350千卡
体能训练：300千卡
仰卧起坐：432千卡
走步机(一小时6公里)：345千卡
爬楼梯：480千卡
游泳(一小时3公里)：550千卡
网球：425千卡
羽毛球：400千卡
跳绳：448千卡
跳舞：300千卡
健身操：300千卡
开车：82千卡
逛街：110千卡
洗碗：136千卡
因此可以算出，L先生可以运动的时间限制为：
游泳(一小时3公里)：39.4分钟
羽毛球：54.2分钟
逛街：196.9分钟
开车：264.2分钟
在运动中，热量消耗过大是比较危险的。“如果长时间、大强度运动，很可能出现运动低血糖，严重的不仅身体会颤抖，也可能会休克。”东北师范大学体育学院运动医学教授孙柏枫说，在运动时，如果神经过度紧张，也会消耗能量。如果超过每项运动的运动时间，不但影响人体基础代谢，还可能会出现能量供应不足，导致出现过度疲劳，严重的甚至可能会休克。市民在运动时，要根据自身状况，合理安排时间。
C 3000千卡能吃哪些食物
3000千卡能吃哪些食物呢？专家说搭配比较多。记者列举了一日三餐的食谱。
早餐
牛奶200克：108千卡
面包100克：312千卡
鸡蛋100克：144千卡
午餐
什锦炒饭一份：800千卡
猪蹄(熟)43克：260千卡
烧茄子100克：74千卡
晚餐
鸡翅膀一只200克：422千卡
番茄炒鸡蛋100克：86千卡
炒白菜100克：99千卡
米饭140克：210千卡
米粉汤一碗：185千卡
水果
西瓜960克：160千卡
香瓜400克：140千卡
据介绍，人体的能量来源是食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质。这三类营养素普遍存在于各种食物中，中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10%~15%，碳水化合物55%~65%，脂肪＜30%。《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克，最好是30克，最好吃粗粮50克~100克。
D 平时锻炼到微汗状态正好
“虽然普通人的运动，基本达不到运动极限，但是在运动中也要注意监控自己的身体，考虑热量供应。”昨天，吉林师范大学体育学院运动训练专业刘大铎老师说，很多人喜欢早晨起来空腹锻炼，这样很容易导致能量供应不上，出现低血糖、心率过速等情况。
出现体力透支、热量耗尽的情况，不光是运动强度大，还包括时间长的原因。所以，平时锻炼到微汗状态正好，不建议做消耗过多热量的运动，即使设定很高的运动目标，也要根据自身状况循序渐进。
